お家の室内でできる、妊婦さん向けの運動おすすめ3選!

妊婦 運動

妊娠の経過が順調なママは、主治医の先生から「安産のために、適度に運動してね」なんて言われますよね。

しかし、真夏や真冬、梅雨の時期など、外の天候が良くないときには、なかなか外で運動ができないもの!

この記事を書いている筆者は2児の母ですが、同じくお天気が理由で、なかなか外で運動できないことに悩んでいました。

できれば、「お家(室内)でできる妊婦におすすめの運動」はないの?

と思い、いろいろ調べてやってみた結果、これはイイ運動だ!と思うものが3つありました。

そんな「お家(室内)でできる妊婦さんにおすすめの運動3選」、今から紹介していきますね。

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専門DVDに合わせてマタニティビクス&ヨガ

マタニティヨガ

すっかり妊婦の運動として定着したマタニティビクスとマタニティヨガ。

エアロビクスとヨガを、それぞれ妊婦さんの体調に合わせたものにアレンジした運動ですよね。

この2つは、最近では産婦人科などでもレッスンがおこなわれています。

しかし、天候が悪いときには、レッスンの場所に行くまでがおっくうなんですよね!なんせ、お腹が重いですから。

運動しなきゃ!と頑張るあまり、雨風や猛暑の中をレッスン会場まで移動して、気分が悪くなろうもんなら大変です。

ならば!お家でできないの?マタニティビクスやヨガ!

ということで見つけたのがDVD!

 

 

自宅の室内でできるなら、都合のいい時間に好きな服装で運動できますよね♪マイペースに室内で運動したい妊婦さんにはぴったりなのです。

スマホタイマーを使って室内ウォーキング

スマホ

妊婦さんの運動の中で、最も親しまれているといってもいい「ウォーキング」

母子手帳にも書かれていますし、産婦人科で受ける妊婦教室などでもおすすめされていますよね。

妊婦には厳しい天候がマタニティ時期だった筆者は、これを「室内バージョン」にしました。

スマホのタイマーを20分にセットしてスタート。その間、テレビを見ながらその場で足踏みします。

手を前後に大きく振りながら、足を普段歩くより少し高めに上げて足踏みすると、これがまぁ~いい運動に!

20分足踏みし終わった後には、身体がぽかぽかして血液のめぐりがよくなったように感じ、じんわり汗をかいていました。

普段運動をあまりしない方は、いきなり20分にするよりも、10分くらいからスタートしたほうがいいかもしれません。

一番大事なのは、「身体にムリな負担がかからないこと」ですからね。

ただ、ウォーキングって外でしかできないんだな・・・と思っていたのが、室内でもできるじゃん!と感じた時には、ちょっと嬉しかったですね。


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よつんばい姿勢で拭き掃除!

拭き掃除

毎日の家事だって、妊婦さんにとっては立派な室内運動です。

その中でも、大きなお腹を支える腰に負担がかからないように、よつんばい姿勢になっておこなう拭き掃除がおすすめ!

固く絞ったぞうきんで、家中の床をすみずみまでキュッキュッと力を入れて拭いていきます。

繰り返しますが、滑って転ばないように、ぞうきんは固く絞ってくださいね!そして、疲れたらムリせず休みましょう。

先に紹介したマタニティビクスやヨガよりも、見た目ははるかに地味です。しかしこれが、結構運動になるんです。

室内がピカピカにもなるし、運動にもなるし、一石二鳥ですね。

妊婦さんが運動するときに注意したいこと!

妊婦 体調不良

病気ではないものの、妊娠中の身体は普段の身体とは違うもの。

運動するときにも、体調の変化に注意をしながらおこないたいですよね。

日本には、「日本臨床スポーツ医学会学術委員会」が決めた「妊婦スポーツの安全管理基準」というものがあります。

その基準が、妊婦さんが運動する際の目安としてとても参考になるので、ここで紹介しますね。

  • 子宮収縮の日内変動、および陣痛発来周期の検討から、子宮収縮出現頻度が少ない午前10時から午後2時頃が、妊婦スポーツに適した時間帯と考えられている
  • 運動強度を制限しても、長時間に及ぶ運動は母児にストレスをもたらす。したがって、運動習慣の少ない妊産婦は週2~3回で、1回の運動時間は60分以内を目安とすることが望ましい

日本臨床スポーツ医学会学術委員会「妊婦スポーツの安全管理基準」より抜粋

「妊娠経過が順調な妊婦は運動!」と言われてはいるものの、やっぱり何かあったら大変ですから、こういった基準が示されていると分かりやすいですよね。

妊婦さんが運動するなら、午前10時~午後2時がおすすめ。
普段運動しない人なら、ムリなく週2~3回のペースで、1回の運動時間は60分以内。

覚えておきましょう!

ただし、この基準以内なら絶対に体調に問題はない!という意味ではありません。あくまで目安ですから、運動中に少しでも違和感を感じたら、お休みしてくださいね。

まとめ

妊婦さん

雨の日、暑い日、寒い日に、お家の室内でできる妊婦さんにおすすめの運動を3つ紹介しました。

  1. マタニティビクスやヨガのDVDを使って、自宅で専門的な運動をする
  2. スマホタイマーを使って室内ウォーキング
  3. 家事を運動に!よつんばい姿勢で拭き掃除

適度に身体を動かすと、大きなお腹の影響で凝り固まっていた腰や肩がスッキリします。そして何より、身体がポカポカです。

この記事を読んでいただいたママへ。
ムリのない運動で、健康的に出産を迎えられるといいですね!

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