デスクワークの方、運動嫌いの方、インドア派の方、テレビ大好きな方。
気が付くと何時間も座りっぱなしになっている・・・なんてことはありませんか？
実はその「座りっぱなし」という状態、怖い病気を招いてしまうかもしれません！
そんな筆者も毎日パソコンの前に座りっぱなし！！おかげで思いっきり足の筋力が落ちてしまいました・・・。
他人事ではない座りっぱなしの恐怖。調べてまとめてみましたので健康維持のヒントにしてください！
Contents
座りっぱなしが招く病気と、そのメカニズム
座りっぱなしの状態が長く続くと、次のような病気を招いてしまう可能性があります。
- 高血圧、脳梗塞、血栓、腫瘍などの血液や血管に関する病気
- 痔
- 糖尿病
この時点で記事を書くのを中断して、ウォーキングに行きたい気分です。
しかしその気持ちはちょっと我慢して、それぞれの病気について座りっぱなしとの関係をお話します。（後で必ず運動します！）
高血圧、心筋梗塞、脳梗塞、血栓、腫瘍などの血液や血管に関する病気
座りっぱなしという状態は、すなわち、身体の各部分を折り曲げた状態で長時間過ごすということです。
例えば、股関節、ひざ、足首などですね。
さらに、おしりから太ももの裏側にかけての部分に、長時間圧力がかかることになります。
このように、ある部分だけにずっと負荷がかかり続けると、そこに血液が溜まりやすくなります。
また、座りっぱなしの状態はほとんど筋肉を動かしませんから、血液の流れが鈍くなりがちです。
血液の流れが鈍くなったり、ある一部分に血液が溜まったりする状態が毎日のように続くと、やがて、高血圧や心筋梗塞、脳梗塞、血栓、腫瘍などの重い病気を発症する可能性が高まります。
※よく耳にする「エコノミークラス症候群」は、長時間同じ姿勢で過ごすことで血栓ができてしまう病気です。
そして前段階として、頭痛やめまい、冷え性や肩こりなどがあらわれるようです。
毎日数時間パソコンの前に座りっぱなしになる筆者。
そんな生活を2年ほど続けていますが、たしかに、立ち上がった瞬間にふらっとすることがあるし、指先足先は冷え冷え、ガチガチ肩こりです・・・。
こ、これは危機感を感じる・・・！
痔
長時間座りっぱなしの状態を続けていると、肛門付近の血の巡りが悪くなります。すると、流れの悪くなった血液が固まってイボのような状態を作ります。
これが痔につながるそうです。
座りっぱなしな上に、便秘や下痢などで肛門付近に負荷がかかっている人は、さらに痔になりやすい傾向があります。
糖尿病
座りっぱなしで身体をほとんど動かさないでいると、血糖値が高いままの状態が長くなります。
食べ物から作られたブドウ糖が運動によって消費されず、いつまでも血液の中にとどまったままになるからです。
血液中の血糖値が高い状態が慢性化してしまうと、2型糖尿病になると考えられています。
この説は「2型糖尿病とメタボリックシンドロームとの関係」という論文にもなっていて、それによると、座りっぱなしの状態が1時間増えるごとに、2型糖尿病になるリスクが22％増すという、リアルな数字が出されています。
座りっぱなしでデスクワークをした上に、気分転換に甘いものを・・・なんて行動が習慣になっていると、もしかして危ないのかも・・・！？
座りっぱなしの張本人の筆者。ここまで書いていて憂鬱になりました。
病は気から！と言われつつも、やっぱり極端に座りっぱなしの生活は病気を招きやすいようですね。
どれくらい座っていれば「座りっぱなし」とみなされるの？
先ほどから「座りっぱなし」を連呼していますが、どのくらいの時間続けて座っていれば「座りっぱなし」とみなされるのか？目安が気になりますよね。
これについても調べてみると・・・
1日に座っている時間が2時間増えるごとに不健康リスクが6～10％増える
そうです。
デスクワークの人は、2時間なんて優に超えて座っていますよね。例えば仕事が9時から17時までならば、座っている時間は8時間！
この「座りっぱなしと健康問題」については、過去にNHKのクローズアップ現代でも放送されたほどです。
それほど日本人にとって、座りっぱなしは身近な脅威なのです。
座りっぱなしの人が病気を防ぐためにやるべき3つのこと！
ここまで、座りっぱなしが健康に良くないということがイヤというほど分かりました。
しかし！そうそう簡単に座りっぱなしをやめられないのも事実。
仕事上座っておこなう作業であれば、それをいきなりやめることはできませんものね。
それでは、座りっぱなしで引き起こされる病気を防ぐには、どう対策をすればいいのか！？
今日からできる3つの対策をお話します！
①10m2hゆる運動
座りっぱなしの最大の問題点が、「同じ姿勢を続けることで血液のめぐりが滞ること」でしたね。
血液のめぐりを滞らせないためには、やはり運動です。
運動する時間を十分もうけることができなければ、座りっぱなしの作業中、2時間に1回のペースで10分間、身体を軽く動かすだけでも体内の血流が活発になります。
名付けて、10ｍ2ｈ（10minutes/2hours)ゆる運動！
その場で固まっている身体をほぐすように体操をしてみたり、周辺を歩いたり。
特に脚の筋肉が衰えると、血液のめぐりに支障をきたすことが多いです。前屈やアキレス腱伸ばし、屈伸など、脚を中心に身体を動かしてみるのがよいそうです。
ちょっと聞こえは悪いかもしれませんが、「貧乏ゆすり」のように脚を細かく震わせる運動もおすすめです。
実際に筆者もやってみたところ、身体がじわーっと温まってきました。血が巡っている感覚を感じることができましたよ。
②弾性ストッキングで脚ケア！
血液が脚にたまらないように設計されたストッキングがあります。（男性用のものもあります）
目印はパッケージに「着圧」とか「弾性」と書かれているものです。
これをはいておくと、座りっぱなしによる血液のめぐりの悪さを解消してくれます。
もちろん、弾性ストッキングをはいておけば、あとは何もしなくてもOK!というワケではありません。
先ほど紹介した「10ｍ2ｈゆる運動」のように、定期的に意識して身体を動かす必要はあります。
さらに血液のめぐりのトラブルを避けるための、「お助けアイテム」として使うのがいいですね。
③さらに根本的に！血液のめぐりをよくする食べ物を食べよう
座りっぱなしが健康を脅かすのは、血液のめぐりが悪くなるからでしたよね。
ならば、根本的な対策として、血液のめぐりをよくする食べ物を意識して摂るようにしていきましょう！
血液のめぐり改善が期待できる食べ物は例えばこれ！！
【野菜なら・・・】
玉ねぎ、菜の花、にら、にんじん、トマト、ホウレンソウ、セロリ、セリ、サトイモ、アスパラガス、くわい、かぶ、パセリ、にら、にんニク、らっきょう、しそ、ネギ、しょうが、みょうが
【果物なら・・・】
リンゴ、桃、スモモ
【キノコ類なら・・・】
黒きくらげ
【魚介類なら・・・】
イワシ、さば、マグロ、ぶり、カツオ、サンマ、カニ、海藻
【豆類なら・・・】
黒豆、納豆
【調味料なら・・・】
酢、黒酢
このような食材例を見ていると、座りっぱなしで作業しながら片手で食べられるものではないですよね。
お菓子やジャンクフード、栄養足りてるの？と疑うような軽食はなるべく避けて、いろいろな食材を使った「定食」を意識して食べましょうね！ということです。
もしかすると、1日中座りっぱなしならばお腹が空かないかもしれません。「これでいいや・・・」と、スナックを食事代わりにしてしまっている人もいるかもしれません。
そんなときは、10ｍ2ｈ（10minutes/2hours)ゆる運動！
適度な運動でエネルギーを消費すれば、自然と栄養のあるものを食べたくなります。
運動と食事は切っても切れないつながりがあるのです。
まとめ
世の中、意外と多い「座りっぱなし生活」の人々。
余計なエネルギーを使わない分、身体は楽かもしれません。
しかし、その生活の延長線上には、招かれざる病気の恐怖があることをお忘れなく！！
- 高血圧、脳梗塞、血栓、腫瘍などの血液や血管に関する病気
- 痔
- 糖尿病
このような不調に悩まされないように、食事や運動を意識して、座りっぱなしの時間をコントロールしていきましょう！
＜今回参考にしたもの！＞
病気をよせつけない新食事読本: 体内浄化のこつ、マクロビオティック薬膳 著者: 正岡慧子
「まじめ」をやめれば病気にならない: 簡単! 免疫生活術 著者: 安保徹
やさしくわかる 月数別 はじめての妊娠・出産 今すぐ「それ」をやめなさい！
Dr.モリタのやめるだけで健康になる50のヒント 著者: 森田豊
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