夜は楽しいテレビ番組があるし、朝はぬくぬくの布団が気持ちいい・・・。
健康にいいとは分かっちゃいるものの、早寝早起きって難しいですよね。
この記事を書いている筆者（2児の子供を持つ母）も、10年ほど前はバリバリの夜型人間でした。夜は3時就寝、朝は9時～10時くらいまで寝ているのが当たり前！
しかしこれではさすがに肌にも健康にも悪いだろうと思い、子供の生活リズムに合わせることを心がけたところ、今では、9時就寝、4時起床が習慣付くようになりました。
早く寝る・早く起きるには、「寝る間際の行動」と「起きた直後の行動」がめちゃくちゃ大事です！
今回は、それをまとめた「早寝早起きをするための方法」をお伝えしていきます！
Contents
早寝するための夜の行動！6つのポイント
まずは、何が何でも早寝です。早く寝なけりゃ早く起きることは無理です。
今までよりも早い時間に布団に入って、スーッと寝付けるようになるためのポイントは次の6つです。
- 夕食の時間と食べるもの
- お風呂の温度と入浴時間
- 寝る部屋の温度
- 寝る部屋の照明
- パジャマの素材
- テレビやスマホとの付き合い方
それぞれもう少し詳しく説明していきますね。
①大事！！夕食の時間と食べるもの
ディナーの時間は一日の締めくくりだから、美味しいものをお腹が満たされるまで食べたい・・・と言う気持ちはわからんでもないのですが、早寝のためには控えておきたいです。
お腹いっぱいの状態では、夜寝ているときに消化器官が休まることがありません。自分では寝て休んでいるつもりでも、身体は全然休んでない！
その結果眠りは浅くなり、起きた時も体がだるくて動けません。
早い時間に寝たいと思うのであれば、その時間から逆算して3時間前には夕食を済ましておきます。
筆者は早寝したい！と思うようになってから、思い切って夕食を「軽食」に変えました。
ガッツリごはんとか、脂っぽいおかずは食べない！根菜の煮物や、だしを効かせた汁物など、昭和が舞台の朝ドラに出てくるようなメニューを「つまむ」程度。
お腹が減って寝れない感覚は、3日続けば慣れてなくなります。
そして、「寝付きやすい食べもの」を意識して食べるのもおすすめです。
寝付きやすい食べ物とは、身体を温める食べ物のこと。
しょうが、にら、ねぎなどの香味野菜を汁物の具にして食べれば、ポカポカです。にんにく、とうがらし、シナモン、八角などのスパイスも、摂りすぎなければ身体を温めて寝付きをよくしてくれます。
七味を味の引き締めに少し加えたけんちん汁や、シナモンを少し加えたホットミルクなどは、手軽な材料でできますよ。
もちろん、カフェインの入っているコーヒーや緑茶や、氷の入った冷たい飲み物・食べ物、激辛系など刺激の強すぎる食べ物は控えてくださいね。
②できればやったほうがいい！お風呂の温度と入浴時間
夜のスケジュールに余裕がある人は、お風呂の温度や入浴時間にも気を付けてみるといいですよ。
お風呂に入る時間は寝る1～2時間前がベスト！これは人間の体温の変化が関係していて、お風呂上りから30分後くらいからが、寝付きやすい体温に変わっていくそうです。
そして、湯船には必ずつかります。身体をじっくり温めたほうがスムーズに眠れる傾向があるので、39℃くらいのぬるま湯に10分以上はつかっておきたいです。
ただし、お風呂にそんなに時間をかけていられない！という方は、湯船の中で足裏からふくらはぎを揉みほぐしておくだけでも身体の緊張が取れて眠りやすくなります。
筆者は子供と一緒に入浴するので、悠長に半身浴はしていられないのですが、足裏からふくらはぎのマッサージをした日としない日とでは、布団に入ってからのリラックス具合がかなり違います。
③あらかじめ準備！寝る部屋の温度
寝る部屋に入ってみて、暑すぎたり寒すぎたりすると、なかなか寝付けません。
春や秋は何もしなくともいいかもしれませんが、夏と冬は寝る1時間前に、エアコンなどで快適な温度にしておきましょう。
寝やすい温度の目安は、夏が26℃～27℃、冬は15℃～18℃くらいです。
人によって暑がりさん、寒がりさんがいると思いますので、何日か違う温度で設定して試してみて、自分にぴったりの快適な温度を見つけてみるといいですよ。
エアコンなどの空調は付けっぱなしではなく、布団に入った時間から2時間くらいでオフになるタイマー設定をしておきましょう。空気の乾燥を防げます。
④意外と忘れがち！寝る部屋の照明
寝る部屋の照明は、できるだけ暗い方がいいです。
人が寝付きやすい照明の明るさは1ルクス～30ルクスと言われており、目安は小さい豆電球1個分くらいの明るさです。
ただし、照明と人の距離が近いと、それだけ明るく感じて寝付きにくくなります。
豆電球の真下に頭が来るような配置で布団を敷かないほうがいいですね。
⑤心地いいのはあの素材！パジャマの素材
筆者一押しのパジャマの素材は、綿100％のものです。
ポリエステルや他の化学繊維が入った素材よりも、吸湿性が格段に違う感じがします。そして、ザブザブ洗える安心感もあります。
心地いいパジャマ素材として、たまに紹介されているシルクやリネン（麻）は、正直洗濯に気を使わなければいけません。
肌触りがよくて心地いいんだけど、洗うのが面倒だな～と考えながら寝るよりも、気軽にサッと着れて、洗濯も気にせずできるコットンが安心です！
⑥現代人には最大の難関かも！テレビやスマホとの付き合い方
ついつい見てしまうテレビやスマホは、早寝の天敵です。なんてったってあの明るい光が、頭と目を冴えさせてしまうからです。
夜はどちらも見ないほうがいい！それでも誘惑に負けそうなときは・・・？
代わりに本や雑誌を読む！
買ったはいいけど読むのを忘れている本や雑誌、ありますよね？ともかく「画面」じゃなくて「紙」を見るようにしてみてください。
普段あまり本を読まない人は、余計にウトウトしてくるはず・・・。
テレビやスマホからどうしても情報が欲しい人は、その情報収集の時間を夜ではなくて朝にずらします。朝にずらすと意外といいことが・・・！続きは後で書きますね。
早寝するための夜の行動ポイントを一連の流れにしてみると・・・↓
こんな感じになります。
早起きするための朝の行動！4つのポイント
早起きの一番の敵が、そう、「二度寝」ですよね。
せっかく目覚ましを朝早くにセットしても、二度寝してしまっては意味がない！
二度寝せずに早起きするには、どうすればいいのか？そのポイントは次の4つです。
- アラームは「一斉に」鳴るようにする
- 部屋の温度を調整する
- 目に光を入れる
- 朝こなさなければいけない予定を入れる
こちらもそれぞれ説明していきましょう。
①数分おきは×！アラームは一斉に鳴るようにする！
目覚ましの定番の方法と言えばアラームです。そして、「数分おきにいくつものアラームをセットしておくといいよ」とも言われます。
しかし、この方法には実は穴があります。
それは、「一度アラームを止めても、まだ次があると安心してしまうこと」
これでは結局二度寝してしまいますよね。
なので、この問題を解決するために、いくつものアラームを同じ時間にセットしておきます。しかも、1つ1つのアラームを、布団から手を伸ばしても届かない距離に置いておきます。
半強制的に布団から出る荒行です。笑
②快適な目覚めにはマスト！部屋の温度を調整
①の方法で半強制的に布団から出たとしても、例えば冬の寒い朝だったらまた布団に戻ってしまいます。
このとき部屋の温度が快適だったら、気持ちよく目覚めることができますよね。
エアコンなどのタイマー機能を使って、アラームの鳴る1時間前くらいから部屋の温度を快適に保っておきましょう。
夏なら26℃～27℃、冬なら18℃くらいが気持ちよく目覚められます。
③スマホ代用可！目に光を入れよう
身体を起きるモードにするには、目に光を入れるといいと言われています。
一番効き目があるのが太陽光を浴びることです。起きたと同時にカーテンを開ければ光が入ってきます。
しかし、冬は朝がなかなか明るくならなかったり、同じ部屋で寝ている家族を太陽光の明るさで起こしたくなかったりしますよね。
そんな時に頼りになるのが、スマホ！！
スマホの画面から出る光は、数分見ているだけでもかなり目が冴えてきます。
先ほど「テレビやスマホから情報収集するのは、朝の時間にずらした方がいいことがある」と言ったのはこのためです。
起き抜けにスマホの光を使う！
数分間のSNSチェックやスマホニュースチェックをすることで、完全に目を覚ましていきます。
④究極の早起き方法！朝こなさなければいけない予定を入れる
早起きする理由が何もないのに、ただ起きようとしても、ついつい二度寝してしまいますよね。
やらなければいけないことを一つ、朝の予定に入れておけば、その義務感が働いて起きやすくなります。
例えば、
- 恋人を電話で起こす
- 資格の勉強をする
- 好きなゲームをする
- 録画しておいたテレビ番組を見る
などですね。
自分の興味のあることのために早起きした方が、ストレスがかかりません。
ここまでの、早起きするための一連の流れはこんな感じです。↓
まとめ
早寝早起きをするには、いかに寝つきをよくするか？いかに素早く朝起きられるか？がポイントになってきます。
筆者が試してみて良かった方法をもう一度おさらいすると・・・
夜寝るまでの行動の流れ
朝起きるときの行動の流れ
毎日10分ずつ寝る時間を早める、起きる時間を早めるようにしていくと、徐々に身体が朝方になっていきますよ。
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